TOP 8 Tipps, wie man ohne Pillen gut schläft

Wenn Sie Schlafstörungen haben und über die Einnahme von Pillen nachgedacht haben (oder bereits mit der Einnahme begonnen haben), probieren Sie zuerst einige dieser Tipps aus.

Bevor Sie unsere TOP 8 betreten, empfehlen wir Ihnen, dieses kurze Video anzusehen, in dem die berühmte spanische Schriftstellerin und Philosophin Elsa Punset über die Funktionsweise des Schlafes spricht und uns eine Reihe sehr nützlicher Tipps gibt:

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1) Nehmen Sie keine Schlaftabletten (Benzodiazepine) ein und beginnen Sie nicht allmählich mit dem Entzug, während Sie die Ratschläge in diesem Artikel anwenden.

Wenn Sie sich entschieden haben, keine Schlaftabletten mehr einzunehmen, sollten Sie prüfen, ob bei Ihnen ernsthafte körperliche oder psychische Gesundheitsprobleme vorliegen. Falls Sie ein Problem haben, das Sie nicht beeinflussen können, überlegen Sie, ob es den Aufwand wert ist, die Einnahme dieser Medikamente zu beenden.

Schlaftabletten machen stark abhängig und führen zu Toleranzentwicklung . Das bedeutet, dass ihre Wirkung mit der Zeit nachlässt und höhere Dosen nötig sind, um die gewünschte Wirkung zu erzielen. Viele Menschen finden zwar ein gesundes Mittelmaß und überschreiten es nicht, doch das Risiko einer Abhängigkeit und des Missbrauchs dieser Tabletten ist extrem hoch.

Wenn Sie bereits mit der Einnahme dieser Art von Pillen begonnen haben:

Wenn Ihnen schnell wirkende und rasch eliminierte Benzodiazepine (Triazolam oder Midazolam) verschrieben wurden, versuchen Sie, diese durch langsamer wirkende und weniger schnell eliminierte Alternativen (z. B. Valium) zu ersetzen. Sobald Sie diese Umstellung vorgenommen haben, reduzieren Sie die Valium-Dosis sehr langsam. Besprechen Sie diese Dosisreduktion am besten mit Ihrem Arzt.

2) Bestimmen Sie die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit.

Vielleicht liegt es an einem leicht zu behebenden Umweltfaktor: vielleicht ist es zu hell im Zimmer, zu laut, schlecht belüftet, die Temperatur stimmt nicht... Vielleicht liegt es auch daran, dass Sie abends zu viele Softdrinks und Kaffee trinken.

Ebenso ist anhaltende Schlaflosigkeit oft ein Symptom eines medizinischen oder psychologischen Problems , das nicht mit Schlaftabletten behandelt werden kann.

3) Übung als Alternative zu Schlaftabletten.

Studien haben gezeigt, dass Sport tagsüber den Schlaf in der Nacht verbessern kann. Beim Sport steigt die Körpertemperatur zunächst deutlich an und sinkt einige Stunden später wieder stark ab. Dieser Temperaturabfall erleichtert das Ein- und Durchschlafen. Die beste Zeit für Sport ist der Nachmittag.

Aerobes Training ist ideal gegen Schlaflosigkeit, da es die Sauerstoffversorgung des Blutes verbessert. Versuchen Sie es mit Laufen, zügigem Gehen, Radfahren auf einem Heimtrainer, Tanzen oder Seilspringen. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, ob Sie gesundheitlich für körperliche Aktivität geeignet sind, und denken Sie daran, sich vor und nach dem Training zu dehnen.

4) Natürliche Hilfsmittel, die den Schlaf induzieren.

Viele Menschen greifen zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit auf diese Art von natürlichen Heilmitteln zurück, obwohl deren Wirksamkeit nicht eindeutig belegt ist.

* Kräuter zum Schlafen.

Es gibt verschiedene Kräuter, die verwendet werden, um den Schlaf zu induzieren: Kamille, Baldrian, Zitronenmelisse, Passionsblume, Lavendel und Johanniskraut. Viele Menschen trinken Kamillentee wegen seiner beruhigenden Eigenschaften. Während es einige Daten gibt, die zeigen, dass Baldrian bei der Bekämpfung von Schlaflosigkeit hilfreich sein kann, kann es in hohen Dosen lebhafte Träume, verschwommenes Sehen und Veränderungen der Herzfrequenz verursachen.

* Melatonin.

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das nachts zunimmt. Es setzt in der Dämmerung ein und die Pegel bleiben die ganze Nacht über hoch, bis sie durch Morgenlicht unterdrückt werden. Die meisten Studien haben jedoch festgestellt, dass Melatonin nicht besser ist als eine Zuckerpille (Placebo). Einige Studien haben gezeigt, dass es bei Nachtschichtarbeitern zur Bekämpfung von Jetlag und Schlafstörungen beitragen kann. Es gibt Melatoninpräparate.

* Tryptophan.

Tryptophan ist eine basische Aminosäure, die bei der Bildung von Serotonin verwendet wird, einem Neurotransmitter, der für positive Emotionen verantwortlich ist und auch den Schlaf fördert.

5) Entspannungstechniken als Alternative zu Schlaftabletten.

Entspannungstechniken, die Stress abbauen und Ihnen beim Schlafen helfen können, umfassen einfache Meditationspraktiken, progressive Muskelentspannung, Yoga, Tai Chi und die Verwendung von tiefer Atmung. Mit ein wenig Übung können diese Fähigkeiten viel effektiver sein als eine Schlaftablette. Versuchen:

Eine entspannende Abendroutine. Konzentrieren Sie sich vor dem Schlafengehen auf beruhigende Aktivitäten wie Lesen, sanftes Yoga oder das Hören von entspannender Musik. Gedämpftes Licht fördert die natürliche Melatoninproduktion.

* Bauchatmung. Die meisten von uns atmen nicht so tief, wie wir sollten. Tiefes Atmen entspannt unser Nervensystem. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, tief und langsam zu atmen, wobei jeder Atemzug tiefer als der vorherige sein sollte. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Progressive Muskelentspannung ist einfacher als gedacht. Legen Sie sich hin oder machen Sie es sich bequem. Beginnen Sie mit den Füßen und spannen Sie die Muskeln so fest wie möglich an. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden lang und entspannen Sie dann. Wiederholen Sie dies für jede Muskelgruppe Ihres Körpers und arbeiten Sie sich bis zum Kopf vor.

6) Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) als Alternative zu Schlaftabletten.

Viele Menschen klagen darüber, dass sie nachts von frustrierenden, negativen Gedanken und Sorgen nicht schlafen können. Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine Form der Psychotherapie, die Schlafprobleme behandelt, indem sie dysfunktionale oder destruktive Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster verändert. Die KVT ist eine relativ einfache Behandlungsmethode, die den Schlaf verbessern kann, indem sie das Einschlafverhalten und die Denkmuster, die das Einschlafen verhindern, verändert. Sie konzentriert sich außerdem auf die Verbesserung von Entspannungstechniken und die Veränderung von Lebensgewohnheiten, die den Schlafrhythmus beeinflussen.

7) Haben Sie eine Routine.

Eine Routine für fast alles zu haben, kann das Leben leichter machen. Wenn Ihr Leben einem natürlichen Fortschritt folgt, kommt der nächste Schritt wie ein Uhrwerk zu Ihnen.

Sie haben wahrscheinlich bereits ein Schlafenszeitritual, das das Zähneputzen, das Waschen Ihres Gesichts oder andere vorbereitende Maßnahmen umfasst, die Ihr Gehirn auf die Ruhe vorbereiten.

Wenn ja, was passiert, wenn Sie einen dieser Schritte vergessen? Sie fühlen sich wahrscheinlich etwas unwohl. Wenn Sie ein Ritual oder eine Routine haben, bleiben Sie dabei.

8) Vermeiden Sie es, reichlich zu essen.

Wenn Sie viel zu Abend essen, wird Ihre Nachtruhe schlechter. Dies ist etwas, über das nur sehr wenige Menschen Bescheid wissen. Sie werden vom Abendessen warm und gehen nach ein oder zwei Stunden ins Bett. Dies ist, wenn Ihr Magen beginnt zu verdauen. Ihr Stoffwechsel und Ihr Gehirn sind aktiviert.

Klingt es nicht so, als hätten Sie an Heiligabend oder nach einer Feier, bei der Sie ausgiebig gegessen haben, regelmäßig geschlafen?

Beachten Sie die alte Weisheit: „Frühstücke wie ein König, iss zu Mittag wie ein Prinz und zu Abend wie ein Bettler .“ Wenn Sie dies mit einer gesunden und biologischen Ernährung ergänzen, werden Sie wahrscheinlich viel besser schlafen. Weitere Informationen finden Sie unter Punkt 1 und 2.

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