Nicht alle Menschen haben die gleiche Möglichkeit einzuschlafen. Während einige in wenigen Minuten dazu in der Lage sind, dauern andere Stunden und ruhen sich nicht immer beruhigend aus. Wenn der Geist nachts aktiv istSorgen, unerledigte Aufgaben und Grübeleien tauchen auf und wirken wie eine Bremse für die Erholung.
Es gibt einige Tricks, die uns helfen können, unsere negativen Gedanken in Schach zu halten, wenn wir schlafen gehen. Wir verlassen Sie mit 5 einfache Gewohnheiten was sehr hilfreich sein wird, um diese Art von negativen Gedanken zu reduzieren, und unten evidenzbasierte psychologische Strategien um den Geist zu beruhigen.
Was sind aufdringliche nächtliche Gedanken und warum treten sie auf?
Die intrusive Gedanken Es sind Ideen, Bilder oder Impulse, die ungebeten auftauchen. Sie sind in der Regel unfreiwilligrepetitiv und oft im Widerspruch zu unseren Werten (ich-dystonischer Inhalt), was die Angst verstärkt. Nachts, wenn die äußeren Reize abnehmen, wendet sich der Geist nach innen und verstärkt das, was Sorgen bereitetDieses Muster ist bekannt als kognitive Schlaflosigkeit.
Häufige Arten in der Nacht: katastrophal (in Erwartung von Verlusten oder Krankheiten), aggressiv oder Kontrollverlust sexuell unerwünscht, von Selbstverletzung (wie unbeabsichtigte Blitze) und moralisch oder blasphemischIm Normalfall treten sie sporadisch auf und verschwinden dann wieder; sie werden zum Problem, wenn ihre Häufigkeit erhöhenSie werden als gefährlich interpretiert und führen zu Vermeidung oder Ritualen.
Auslöser: chronischer Stress und Bluthochdruck, ungelöste Traumata, Perfektionismus und das Bedürfnis nach Kontrolle, zusätzlich zu einem Überaktivierung des Alarmsystems und Veränderungen der Neurotransmitter, die Hypervigilanz begünstigen. Die gute Nachricht ist, dass es wirksame Werkzeuge zur Ruhe zurückkehren.
1) Meditiere und entspanne dich
Es ist nicht immer einfach, sich zu entspannen, besonders wenn wir Menschen sind, die viele Dinge im Sinn haben (Projekte, Träume oder Probleme, die uns nicht ruhen lassen). Achtsamkeit trainieren Es reduziert die Reaktivität auf Gedanken und fördert den Schlaf. Einige Therapien wie zum Beispiel das Yoga Sie können Ihnen beim Einschlafen helfen. Sie müssen sie nicht direkt vor dem Schlafengehen machen (obwohl es nicht schaden würde). Die Idee ist, sich täglich ein bis zwei Stunden Zeit zu nehmen, um etwas zu üben, das Ihnen wirklich hilft, sich zu entspannen. So werden Sie merken, wie viel leichter Sie abends einschlafen können und wie viel weniger Sie nachts wachhalten.
Bringen Sie Schwung in Ihre Routine mit Atmung 4-7-8 (4 einatmen, 7 anhalten, 8 ausatmen), Zwerchfellatmung y progressive Muskelentspannung (Anspannen und Entspannen von Muskelgruppen). Diese Techniken aktivieren die parasympathisches SystemSie senken den Puls und bereiten den Körper auf den Schlaf vor.
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2) Geh etwas früher ins Bett
Spätes Zubettgehen ist nicht hilfreich. Es stört den notwendigen mentalen Rhythmus und führt zu erheblicher Unordnung. Regelmäßigkeit des Zeitplans Es lehrt das Gehirn, wann es abschalten soll. Es wendet ReizkontrolleNutzen Sie das Bett nur zum Schlafen; wenn Sie nicht innerhalb von etwa 20 Minuten einschlafen, stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes bei gedämpftem Licht, bis Sie wieder müde werden.
3) Denken Sie an alles, was Sie im Laufe des Tages erreicht haben
Es müssen keine großen Erfolge sein, es können kleine Dinge sein, die dich glücklich gemacht haben oder die du schon lange nicht mehr gemacht hast. Eine der besten Techniken ist zu tun eine mentale Liste mit 5 guten Dingen Dinge, die dir im Laufe des Tages widerfahren sind. Anfangs mag es etwas schwierig sein, aber wenn du diese Übung wiederholst, wirst du erkennen, dass jede Handlung gut ist. Wenn Sie diese Gedanken sammeln, wird sich Ihr Geist entspannen. und du wirst einschlafen, ohne es zu merken.
Verstärken Sie es mit einem Dankbarkeitstagebuch (3-5 Elemente) und mit dem "Nachtnotizbuch"Schreiben Sie fünf Minuten lang Ihre Aufgaben oder Sorgen auf und legen Sie die Angelegenheit dann bis morgen beiseite. Am besten tun Sie dies auf Papier, um Bildschirme zu vermeiden und den Kopf frei zu bekommen.
4) Mach kein Nickerchen
Manche behaupten, ein Nickerchen habe keinen Einfluss auf das Einschlafen am Abend … und das mag stimmen. In jedem Fall … Wenn Sie feststellen, dass das Nickerchen Ihren Tagesablauf stört Wenn du müde bist, solltest du es lieber lassen. Nutze die Zeit stattdessen zum Lesen, Entspannen, Serien schauen oder sogar zum Sport. Der beste Tipp gegen Müdigkeit ist… Iss keine zu schwere MahlzeitErnähren Sie sich ausgewogen und Sie werden sehen, wie viel mehr Energie Sie haben.
Evita Stimulanzien Nachmittags und sollten leichte Abendessen bevorzugt werden; Lebensmittel mit Tryptophan (Milchprodukte, Saaten), Magnesium (Nüsse, Banane) und B-Vitamine Sie können zur Entspannung am Abend beitragen.
5) Entspannen Sie sich mit Musik
Eine weitere sehr wirksame Therapie ist Entspannung mit Musik. Am besten eignet sich klassische Musik, allerdings in geringer Lautstärke. Sollten Sie diese als entspannend empfinden, probieren Sie doch einfach etwas anderes aus. eine andere Art von sanfter MusikDas könnte auch für Sie funktionieren. Manche Menschen schaffen es, mit der Musik im Hintergrund zu schlafen ... und andere mögen es unmöglich finden. Das Beste ist, dass Sie den Test machen.
Sie arbeiten auch beruhigende Hörbücher oder Naturgeräusche wie Beruhigungsmittel als AblenkungsmittelNutzen Sie Musik, um sich zu entspannen und einzuschlafen; wenn Sie feststellen, dass sie Sie beim Schlafen nicht stört, lassen Sie sie an und Sie schlafen möglicherweise sogar viel besser.
Schnelle Techniken, um Grübeleien im Bett zu stoppen
Planen Sie einen "Zeitpunkt der Besorgnis" ein. Nutzen Sie den Tag (15–30 Minuten, mindestens 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen), um über Lösungen nachzudenken und diese zu planen. Falls das Thema nachts wieder auftaucht, erinnern Sie sich daran: Mir ist bereits ein Termin zugewiesen worden..
Wählen Sie eine Technik aus Aufmerksamkeitsablenkung als artikulatorische Unterdrückung (Neutrale Silben in gleichmäßigem Rhythmus wiederholen) oder ein sensorische Visualisierung Von einem ruhigen Ort aus. Die Konzentration auf einen einzigen Kanal reduziert Störungen.
Practica psychologische AkzeptanzKämpfe nicht gegen den Gedanken an. Betrachte ihn aus der Perspektive der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) als mentales Ereignis Passagier, lassen Sie es geschehen und kehren Sie zu Ihrem Anker zurück (Atem, Geräusche, Körperempfindungen). Mit dem Nachlassen des Kampfes nimmt auch seine Intensität ab.
Wenn Sie mitten in der Nacht mit rasenden Gedanken aufwachen, verwenden Sie die Notizbuch „Gedankenfänger“ um sie ungefiltert auszuschütten und mit einem leichteren Geist wieder einzuschlafen.
Ursachen, Begleiterkrankungen und Anzeichen dafür, dass man Hilfe suchen sollte
Neben anhaltendem Stress können auch andere Faktoren Einfluss nehmen. Persönlichkeitsmerkmale (Perfektionismus, übermäßige Verantwortungsbereitschaft) und ein Nervensystem in AlarmbereitschaftAufdringliche Gedanken treten auch bei Erkrankungen wie beispielsweise TOC (Obsessionen und Rituale), TAG (übermäßige Sorgen), PTBS (aufdringliche Erinnerungen), Essstörungen (Grübeleien über Körper und Essen) und Depression (Selbstkritik und Schuldgefühle).
Suchen Sie professionelle Hilfe, wenn die Gedanken häufig und hartnäckig erzeugen sie intensive Angst, stören den Schlaf wochenlang oder beeinträchtigen Sie tägliche AbläufeEin Therapeut kann Ihnen helfen interpretieren Sie sie neu (Katastrophisieren vermeiden), reduzieren Sie die Hyperwachsamkeit und wiederherstellen natürlicher Schlafzyklus.
Aus kognitiver Sicht vermeidet es, dem Denken einen Wert beizumessen als gefährlich oder als Spiegelbild dessen, wer du bist; diese Interpretation treibt den Kreislauf an. Die Praxis von Selbstmitleid Und Übungen zur liebenden Güte helfen dabei, die Kontrolle loszulassen und die nächtliche Selbstkritik zu verringern.
Schlafhygiene, Umgebung und Lebensstil
Behalte das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig (ca. 18–23 °C). Vermeiden Sie Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen und schaffen Sie eine entspannende Routine (Atemübungen, leise Musik, Dehnübungen). Schalten Sie vorher alle Geräte aus, um die emotionale Erregung nicht zu steigern.
Kümmere dich tagsüber um dich selbst, um nachts besser zu schlafen: regelmäßige Bewegung (vorzugsweise weit entfernt von der Schlafenszeit), Aufgaben priorisieren und große Projekte in kleinere Einheiten aufteilen, üben achtsames Essen Und falls es hilft, engagieren Sie sich in prosozialen Aktivitäten (anderen zu helfen reduziert die ängstliche Konzentration).
Evita Koffein, Nikotin und Alkohol Am Ende des Tages. Essen Sie ein leichtes Abendessen mit genügend Zeit und nutzen Sie das Bett nur für Schlaf und RuheWenn Ihre Gedanken auf dem Kissen abschweifen, kehren Sie zu Ihren Ankerpunkten zurück (Atmung, Spüren des Gewichts Ihres Körpers, Wiederholen einer Silbe).
Häufig gestellte Fragen
Warum tauchen sie immer kurz vor dem Einschlafen auf? Weil Stille und das Fehlen von Ablenkungen die innere Achtsamkeit steigern und die Bearbeitung ausstehend.
Bedeutet das, dass ich ein psychisches Problem habe? Nicht unbedingt. Entscheidend ist ihr/ihre Wirkung in Ihrem Leben und ob sie zu Vermeidung oder großem Unbehagen führen.
Was mache ich, wenn meine Gedanken nicht abschalten? Verwenden Atmung 4-7-8Muskelentspannung, Aufmerksamkeitsablenkung und kurze schriftliche Aufzeichnungen.
Funktioniert das Blockieren? Unterdrückung normalerweise verstärken sieEs ist effektiver. akzeptieren und weiterleiten Aufmerksamkeit auf einen neutralen Anker.
Welcher Zusammenhang besteht mit Schlaflosigkeit? Sie aktivieren die AlarmsystemSie erhöhen die physiologische Aktivität und erschweren das Ein- und Durchschlafen.
Welche Behandlungen helfen? Kognitive Verhaltenstherapie bei SchlaflosigkeitACT, Reizkontrolle, Entspannungstechniken und Schlafgewohnheiten.
Können sie vollständig beseitigt werden? Das ist nicht notwendig. Das Ziel ist, dass Bedeutung verlieren Und lass sie deinen Schlaf nicht beeinträchtigen.
Gut schlafen bedeutet, zu lernen Leben mit geistiger Aktivität ohne uns davon beherrschen zu lassen. Mit regelmäßigen Gewohnheiten, Entspannungstechniken, psychologischen Ansätzen zur Akzeptanz und einem geeigneten Umfeld beruhigt sich der Geist und der Körper findet zu seinem natürlichen Rhythmus zurück. natürlicher RuherhythmusBei täglicher Übung verwandelt dieses Training die Nacht in einen sicheren Raum, um loszulassen und sich zu erholen.