Achtsamkeitstechniken Sie werden wirklich interessant, wenn wir es schaffen, sie in unser tägliches Leben zu integrieren. Jede Aktion, die so alltäglich ist wie auf einem Stuhl zu sitzen, einkaufen zu gehen, Tee zu trinken, zu essen, am Computer zu arbeiten oder zu plaudern, all dies sind Gelegenheiten dazu Achtsamkeit anwenden. Damit es funktioniert, ist folgender Schlüssel entscheidend: Denken Sie daran, in die Gegenwart zurückzukehren. wiederholt während normaler Aktivitäten.
Bevor wir anfangen, möchte ich Ihnen Folgendes mitgeben: Video mit dem Titel „Achtsamkeit: Die Kunst, bewusst zu leben.“
Dieses Video erklärt was ist Achtsamkeit:
Das bedeutet, dass es nicht darum geht, den Tag im "Autopilotmodus" zu verbringen und sich der Entscheidungen, die wir treffen, nicht wirklich bewusst zu sein, sondern darum, eine Ruhe und Klarheit im Geist zu spüren, die es uns ermöglicht, all diese Handlungen wirklich zu erleben. Studien zeigen Zwischen 30 und 50 % der Zeit sind die meisten Menschen gedankenverloren, in ihren eigenen Gedanken versunken – was gemeinhin als „Tagträumen“ bezeichnet wird. Studien haben außerdem gezeigt, dass diese Zerstreutheit eine direkte Ursache für Traurigkeit und Verwirrung ist. Achtsamkeitsübungen trainieren diese Zerstreutheit. Regulierung der Pflege und trägt dazu bei, diese Ablenkung zu reduzieren.
Hier listen wir auf und beschreiben kurz die einzelnen Schritte. fünf tägliche Aktionen Das tun wir meist, ohne groß darüber nachzudenken, fast automatisch. Wir müssen versuchen, unsere Aufmerksamkeit auf die körperlichen Empfindungen und auf das, was wir gerade tun, zu lenken.
-
Wenden Sie beim Bürsten Achtsamkeit an
Das Zähneputzen ist normalerweise so, als würden wir durchs Haus laufen und der Katze ausweichen, unsere Schlüssel suchen oder uns gedanklich auf ein Meeting vorbereiten. Das ist die altmodische Art. Von nun an werden wir unsere Füße auf dem Boden spüren, seine Temperatur und Beschaffenheit wahrnehmen und auf Aussehen, Geruch und Konsistenz der Zahnpasta achten. Wir werden auch die Bewegung unserer Hand, den Kontakt der Zahnbürste mit dem Zahnfleisch und die... weicher Schaumstoff im Mund; wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie zu den Empfindungen zurück.
-
Achtsamkeit in der Dusche
Wir achten meist nur dann auf unsere Empfindungen, wenn wir die Wassertemperatur einstellen. Deshalb sollten wir bewusst wahrnehmen, wie sich das warme Wasser anfühlt, wie es duftet, wie es plätschert oder wie viel Wasser wir verwenden. Beobachten Sie, wie das Wasser über Ihre Haut fließt, nehmen Sie wahr, wie… Strahldruck und ermöglicht es, mit jedem Ausatmen Muskelverspannungen zu lösen.
-
Achtsamkeit beim Arbeiten mit dem Computer
Sei dir deiner Umgebung und des Widerstands gegen sie bewusst: Nimm deine Gefühle wahr, wie sie kommen und gehen; achte auf die verschiedenen Empfindungen, aber anstatt dich in ihnen zu verlieren, sie zu bewerten, zu analysieren oder sie einfach nur wahrzunehmen. Lege 60-sekündige Pausen ein, um zum Kern deiner Gedanken zurückzukehren. AtmenEntspannen Sie Ihre Schultern und richten Sie Ihre Körperhaltung auf; betrachten Sie den Bildschirm einfach als ein weiteres Objekt, nicht als Bedrohung.
-
Wenden Sie beim Abwasch Achtsamkeit an
Achten Sie auf den Moment, in dem Ihre Hände mit dem Wasser in Berührung kommen; auf die Wärmeübertragung vom Wasser auf Ihren Körper. Halten Sie einen Teller in den Händen und waschen Sie ihn einige Sekunden lang kräftig. Spüren Sie die Zufriedenheit, wenn Sie fertig sind. Nehmen Sie wahr, wie… Seifenabrutschen, das Geräusch des Spülbeckens und der Unterschied zwischen sauberen und schmutzigen Oberflächen.
-
Achtsamkeit, während Sie darauf warten, dass Sie an der Bank an der Reihe sind
Werde dir deiner Reaktion bewusst, wenn du die lange Schlange siehst. Achte auf deine Haltung und wie du dich positionierst, während du wartest. Achte außerdem auf deine Atmung und konzentriere dich auf die körperlichen Empfindungen. Erfahre mehr. Scanne deinen Körper von Kopf bis Fuß, spüre Verspannungen in Kiefer, Schultern oder Bauch auf und löse sie mit einer... langsames Ausatmen.
Was ist Achtsamkeit und warum sollte man sie integrieren?
Achtsamkeit ist die Praxis des Seins vollständig vorhanden mit dem, was im jeweiligen Augenblick geschieht, und der wertfreien Beobachtung innerer und äußerer Erfahrungen. Obwohl es seine Wurzeln in der buddhistischen Meditation hat, wird es heute in verschiedenen Kontexten angewendet. nicht-religiös zur Bewältigung von Stress und Angstzuständen sowie zur Verbesserung des emotionalen Wohlbefindens.
Regelmäßiges Üben stärkt die geistige KlarheitEs reduziert emotionale Reaktivität und fördert bewusste Entscheidungen. Studien deuten darauf hin, dass bereits kurze Sitzungen Angstsymptome lindern und den Umgang mit belastenden Gedanken verbessern können, indem sie eine Haltung der Gelassenheit fördern. Akzeptanz und Neugier.
Zusätzliche Techniken und Mikropraktiken für den Alltag
Bewusstes Atmen
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um den Luftstrom beim Ein- und Ausatmen zu spüren. Versuchen Sie es mit mehreren Zyklen. 3 Sekunden Atmen Sie dreimal durch die Nase ein und aus; wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie zu den Empfindungen der Luft in Ihren Nasenlöchern und Ihrer Brust zurück.
Achtsamkeit beim Essen
Essen Sie nicht mit Blick auf Bildschirme. Achten Sie auf Farben, Texturen und Aromen; kauen Sie langsam und nehmen Sie erste Anzeichen von Mundgeruch wahr. SättigungDiese Praxis verbessert die Verdauung und den Genuss.
Bewusste Spaziergänge
Achten Sie beim Gehen auf den Kontakt Ihrer Füße mit dem Boden, die Geräusche Ihrer Umgebung und den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers. Lassen Sie Ihre Sorgen hinter sich. nubes während Sie wieder die Empfindungen des Gehens spüren.
Tägliche Meditation
Setzen Sie sich einige Minuten lang schweigend hin, den Rücken gerade, und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem oder ein Mantra. Regelmäßigkeit entwickelt die anhaltende Aufmerksamkeit und ein stabilerer Zustand der Ruhe.
aktives Zuhören
Konzentrieren Sie sich im Gespräch ganz auf Ihr Gegenüber. Vermeiden Sie es, Ihre Antworten vorzubereiten; achten Sie stattdessen auf Tonfall, Pausen und Emotionen. Diese Art des Zuhörens verbessert Ihre Fähigkeit, effektiv zuzuhören. Qualität der Beziehungen und reduziert Missverständnisse.
Dankbarkeitstagebuch
Schreiben Sie am Ende des Tages Folgendes auf: drei Dinge Wofür Sie dankbar sind. Diese Übung lenkt den Geist auf das, was positiv und reduziert das Grübeln.
Eine der beliebtesten Apps zum Führen eines Dankbarkeitstagebuchs ist Dankbar: Ein DankbarkeitstagebuchVerfügbar für Mobilgeräte. Hauptmerkmale:
- Täglicher Eintritt: Einfache Benutzeroberfläche, um jeden Tag aufzuschreiben, wofür Sie dankbar sind.
- Fotos und Erinnerungen: Möglichkeit zum Anhängen von Bildern und Konfigurieren Warnungen um die Konsistenz zu wahren.
- Anzeige: Überprüfung der vorherigen Einträge, um Fortschritte und positive Muster zu erkennen.
- Datenschutz: Die Daten werden sicher und privat auf dem Gerät gespeichert.
Achtsames Dehnen
Integrieren Sie sanfte Dehnübungen und achten Sie auf Ihre Muskeln und Gelenke. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Flüssigkeit und lösen Sie mit jedem Ausatmen die Anspannung.
Unmittelbare Mikropraktiken
- Achtsamkeit beim Blick aufs Handy: Bevor du es benutzt, achte darauf, wo du bist, wie du dich fühlst und was deine Absicht ist; entscheide, ob du es wirklich brauchst. diese Handlung.
- Konzentriertes Atmen: Drei langsame Zyklen des Ein- und Ausatmens durch die Nase, wobei die Aufmerksamkeit immer wieder auf den Körper gelenkt wird, wenn Ablenkungen auftreten.
- Gezielte Beobachtung: Wähle ein nahegelegenes Naturobjekt (Himmel, Pflanze, Haustier) und entdecke subtile Details, die beruhigend wirken. Sinn.
Die Integration von Achtsamkeit erfordert keine großen Veränderungen: Es geht darum, kleine Pausen einzuführen Präsenz im Alltag. Mit regelmäßiger Übung werden Sie mehr Ruhe, Konzentration und ein stärkeres Gefühl der Verbundenheit mit Ihren Aktivitäten, Ihren Beziehungen und sich selbst feststellen.